Сколько нужно спать?

Содержание: [Показать]

Постоянное недосыпание мешает жить полноценной жизнью и провоцирует серьезные нарушения здоровья. Однако и слишком долгий сон не несет ничего хорошего.

По статистике, расстройством сна страдает каждый пятый человек. Попытки компенсировать недосып в выходные пользы для здоровья тоже не приносят.

Насколько все серьезно?

skol ko nujno spat 3

Если вы спите менее 7 часов в сутки, то ваша нервная система становится уязвимой, а иммунитет - снижается. К таким выводам пришел профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета Мэтью Уокер. К чему может привести бессонница?

  • Инфаркт, инсульт. Исследования доказывают: взрослые 45 лет и старше, которые спят менее 6-7 часов в сутки, в 3 раза чаще страдают от инфаркта и инсульта. Это связано с нарушением сердечного ритма и повышением артериального давления после недосыпа.
  • Сахарный диабет. Из-за отсутствия полноценного сна организм теряет контроль над уровнем сахара в крови: клетки становятся менее чувствительны к инсулину, что вызывает преддиабетическое состояние.
  • Проблемы с памятью. У тех, кто страдает бессонницей, снижается скорость восприятия и обработки информации, ухудшаются когнитивные способности и память. Кроме того, в мозгу накапливаются амилоидные отложения (белок-токсин), а это значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера.
  • Увеличение веса. Отсутствие режима сна ведет к сбоям выработки гормонов насыщения - грелина и лептина. Количество грелина в организме невыспавшегося человека начинает зашкаливать, а это ведет к постоянному чувству голода и потребности в высококалорийной пище.
  • Неврозы. Недосып в буквальном смысле убивает нервную систему. Людям становится сложно контролировать свои эмоции. Перед наступлением здорового сна снижается работа мозга, дыхание становится неглубоким, а сердцебиение - спокойным. Также снижается уровень гормона кортизола, увеличивается уровень мелатонина. Нарушение этого механизма и приводит к неврозам.
  • Увядание кожи. Бессонница дает сигнал к выработке кортизола - гормона стресса. Он нужен для нормальной работы организма, но повышенная доза кортизола тормозит процессы роста и деления клеток, нарушает регенерацию кожных покровов, приводит к раннему старению дермы.

Полезные привычки

Если бессонница беспокоит вас непродолжительное время, у вас есть шанс обрести здоровый сон без помощи специалиста. Для этого постарайтесь следовать следующим правилам.

  1. Откажитесь в послеобеденное время от крепкого чая и кофе.
  2. Заведите привычку за 1-2 часа до сна гулять на свежем воздухе.
  3. Раз в неделю за полчаса до сна принимайте теплую ванну с морской солью или успокаивающими травами. Теплая ванна помогает уснуть за счет того, что температура тела во время этой процедуры падает примерно на 1°.
  4. Комната должна быть проветрена и хорошо затемнена, постельное белье - комфортное, кровать - удобная, ноги - теплые.
  5. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
  • Излучение светодиодов негативно влияет на выработку мелатонина. Мобильным телефонам, компьютерам и прочей технике - не место в спальне.

Когда вы испробовали все средства, но проблемы со сном продолжаются, обратитесь к врачу - сомнологу. Специалист выявит причину бессонницы и назначит лечение.

Можно ли отоспаться в выходные?

skol ko nujno spat 2

Исследования показывают: избыток сна также вреден, как и недосыпание. Так что от 10-12-часового сна в воскресенье лучше отказаться. Сон в течение 10-12 часов на 30% увеличивает риск ранней смерти в сравнении с 8-часовым.

Слишком долгое пребывание в лежачем положении увеличивает вероятность возникновения болей в спине и мышцах. Повышается риск инсульта, уменьшается выработка эндорфинов - их недостаток может привести к депрессии.

Избыток сна приводит к перепроизводству белка IL-6, отвечающего за воспаление. Именно этим объясняется чувство «разбитости» после продолжительного сна.

Золотая середина

skol ko nujno spat 4

По мнению ученых, оптимальная продолжительность сна зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья человека. Важно прислушиваться к своему организму. Если вы измотаны после тяжелой недели, несколько дополнительных часов на сон вовсе не повредят. А вот когда продолжительный сон вошел в привычку, но ничего, кроме отсутствия активности и вялости, не приносит, пора задуматься о более раннем пробуждении.