С возрастом гибкость тела уменьшается. Простые действия начинают даваться с трудом, вызывая дискомфорт и даже боли. Вернуть свободу движения помогут простые упражнения на растягивание.
Растяжка (стретчинг) полезна всем независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Она не только делает тело гибким и стройным, но и помогает защитить суставы и связки от травмирования, повышает эластичность мышц, нормализует кровообращение и лимфоток, избавляет от стресса, улучшает общее самочувствие.
Главные правила растяжки
- Перед тем как приступать к упражнениям, нужно разогреться — выполнить интенсивную 10-минутную разминку. Ткани станут более восприимчивы к растяжению, что поможет избежать травм. Подойдет бодрая ходьба на месте или на беговой дорожке, прыжки на скакалке.
- Растягивание мышц и сухожилий должно быть плавным: никаких резких движений! «Пружинить» также нельзя.
- Каждое упражнение выполняется в течение 20-60 секунд (пока не исчезнет напряжение; если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее следует ослабить). Однако боли быть не должно! Количество повторов — 6-8 раз.
- Дыхание — ровное и спокойное, без задержек воздуха. Между упражнениями — Глубокий вдох и полный выдох.
- Внимание следует концентрировать на той части тела, для которой выполняется растяжка.
- Растягиваться рекомендуется ежедневно.
Варианты упражнений
Выполняйте первые четыре упражнения, стоя прямо.
Наш телеграмм канал в котором каждый вечер в 19:07 выходить крутой гороскоп на завтра
- Ноги чуть шире плеч, слегка согнутые в коленях. Поднять правую руку и потянуться вверх за воображаемым предметом (голова чуть-чуть запрокинута). Опустить руку. Повторить левой рукой.
- Сцепить кисти за спиной. Втянуть живот и наклониться вперед максимально низко.
- Ноги на ширине плеч, левую руку положить на пояс. Правой рукой обхватить голову и наклонить к правому плечу. Повторить с другой стороны.
- Широко расставить ноги. Наклониться вперед, коснуться ладонями пола. Скользя правой ногой в правую сторону и сгибая левую ногу в колене, присесть. Повторить в другую сторону. Важный момент: стопы должны касаться пола всей подошвой на протяжении упражнения.
- Встать на четвереньки. Вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу и как следует потянуться. Повторить с другой стороны.
- Лечь на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднять правую ногу перпендикулярно полу и опустить ее влево, а голову повернуть вправо. Вернуться в исходное положение, выполнив движения в обратном порядке. Повторить левой ногой.
Ошибки при растяжке
Как и у других видов физической нагрузки, стретчинг имеет свои ограничения. Их нужно учитывать, чтобы избежать травм. Нельзя закидывать голову далеко назад и слишком сильно наклонять вперед: это может вызвать защемление межпозвонковых нервов. Упражнения необходимо сразу же прекратить, если появились головокружение, покалывание в руках или ногах, спазм в мышцах, пощелкивание в суставах.