С наступлением зимы у многих людей появляется апатия и нежелание что-то делать. В народе такое состояние называют хандрой, психологи же именуют его сезонным аффективным расстройством и относят к медицинским заболеваниям, которые требуют и лечения, и профилактики.

Сезонной депрессии в большей степени подвержены женщины. Первые симптомы хандры появляются в конце лета и могут продлиться до середины весны, становясь наиболее выраженными на пике зимы, в самые короткие дни.

Зимняя апатия: причины

Главной причиной зимней депрессии считается уменьшение светового дня. Ученые выявили, что уровень серотонина – нейромедиатора, повышающего чувство собственной значимости (многие называют его гормон удовольствия), летом значительно выше, чем в другое время года. Его недостаток приводит к депрессии, повышает уровень агрессивности, может спровоцировать злоупотребление алкоголем и появление суицидальных мыслей.

Наш телеграмм канал в котором каждый вечер в 19:07 выходить крутой гороскоп на завтра

подписаться

Еще одна причина – смена биоритмов: вставать по утрам приходится в полной темноте, возвращаться с работы – зачастую тоже. В средней полосе России к этому добавляется еще и малое количество солнечных деньков в году.

Симптомы аффективного расстройства

С осенне-зимним унынием сталкивалось большинство людей, но нельзя сказать, что все они страдали от сезонной депрессии. О подобном расстройстве можно говорить, когда основные симптомы сохраняются длительное время и мешают вести привычную жизнь. Как правило, они ярко выражены в первой половине дня, к вечеру их проявления сглаживаются.

Основные симптомы:

• настроение и активность понижены: ничего не радует, не хочется ничего делать;
• тревожность в течение дня при полном отсутствии поводов для нее;
• нарушение режима сна: он менее глубокий, не приносящий отдыха. Человек начинает просыпаться гораздо раньше, чем обычно, и после не может заснуть; состояние сонливости в течение дня;
• усталость, снижение умственной деятельности, невнимательность;
• постоянное чувство подавленности или раздражения, социальное отторжение – нежелание общаться и участвовать в каких-то общих делах;
• повышение аппетита, причем предпочтение отдается сладкой, богатой углеводами пище.

Лечение и профилактика

Для лечения сезонных расстройств используют светотерапию, которая позволяет повысить уровень серотонина и других веществ, отвечающих за хорошее настроение, или назначают антидепрессанты.

Чтобы не пришлось лечиться, можно принять профилактические меры, они не так сложны, как может показаться. Уберечь от хандры помогут:

• полноценный сон и ранний утренний подъем;
• рациональное питание, включающее продукты, которые позволят организму синтезировать гормоны радости: для эндорфинов – горький шоколад, перец чили, ваниль; для дофамина – бананы, тофу, миндаль, рыба, зеленые и оранжевые овощи; для серотонина – сыры и другие молочные продукты, помидоры, сливы, финики, инжир, соевые продукты;
• ЗОЖ: занятия спортом, прогулки на свежем воздухе не менее получаса, желательно в светлое время суток;
• положительные эмоции: встречи с друзьями, занятие любимым делом, просмотр веселых или романтических фильмов;
• исключение негатива: избегание неприятных ситуаций и мрачных людей.

Что еще поможет?

• Даже искусственный смех помогает справиться с сезонной хандрой, он не только повышает настроение, но и улучшает физическое самочувствие. Поэтому чаще читайте смешные истории, смотрите комедии или рассматривайте забавные фото.
• Если вы из года в год впадаете зимой в хандру, попробуйте запланировать на начало декабря неделю-две отпуска и уехать из города. Лучше – в жаркие края. Если такой возможности нет, распланируйте свободные вечера и выходные так, чтобы вы обязательно посещали какие-то эмоциональные мероприятия. Нет смысла говорить, что эмоции должны быть положительными.
• Если вы любитель покопаться в себе, запомните золотое правило: делайте это когда угодно, но не осенью и зимой. Излишний самоанализ в это время года приведет к стремительной депрессии. Лучше займитесь интересным делом, таким, до которого всегда не доходили руки и которое не оставило бы вам времени на плохие мысли.
• Банальная истина: общение с близкими людьми и друзьями заряжает позитивом. Однако в состоянии хандры большинство людей любого общения избегают. И совершенно напрасно! Если одолела депрессия, устройте с друзьями сеанс оздоровительного активного отдыха или просто посплетничайте с подружками за бутылочкой вина.
• Воспользуйтесь советом индийских красавиц: купите отрез натурального (!) шелка радующей вас расцветки и вытирайте волосы после душа только им. Через некоторое время вы заметите, что ваши волосы и сами станут как шелк! А этот факт не сможет не порадовать.
• Собираясь утром на работу или подправляя в течение дня макияж, обязательно улыбайтесь своему отражению, даже если вам совсем не радостно. Американская методика «надевать» улыбку очень действенна: она на подсознательном уровне поднимает настроение, и проблемы кажутся менее серьезными.
• Не садитесь на строгую диету зимой. Сейчас иммунитет понижен, вам на физиологическом уровне будет тяжело переносить чувство голода, так что такая диета не принесет ни пользы организму, ни настроения.
• Чтобы справиться с зимней хандрой, найдите свой источник адреналина – то, что именно вам доставит яркие эмоции. Уровень адреналина повышается при усиленной мышечной работе, так что чаще занимайтесь спортом и сексом.
• Ученые давно выявили, что занятия спортом помогают справиться с сезонной депрессией, причем делать это лучше на улице, даже если небо затянуто тучами. Час таких тренировок приравнивается к двум часам занятий в зале. приятное дополнение к совету: необязательно именно заниматься спортом, допустимы быстрая ходьба, катание на санках и даже игра в снежки.
• Приучите себя к новому режиму дня: уделяйте сну 8 часов, ложитесь и просыпайтесь в одинаковое время, не позволяйте себе в выходные поваляться до обеда – поздние подъемы в осенне-зимний период ведут к повышению уровня мелатонина (гормона, регулирующего суточные ритмы) и появлению симптомов депрессии. Соблюдение режима придаст энергии на весь день.
• Старайтесь ежедневно минимум 10 минут проводить на солнце: его естественный свет способствует синтезу витамина D, что улучшает настроение. Можете также «поставлять» его организму с яичными желтками, рыбой или молоком.
• Психологи считают уборку одним из самых эффективных лекарств от зимней хандры. Мусор, пыль, лишние вещи – это концентрат негативной энергии, избавьтесь от нее, и вам станет значительно легче!
• Если вы фотографировали летом счастливые моменты, сейчас самое время приготовить средство от хандры. Купите рамку на несколько фотографий, вставьте в нее самые яркие и радостные снимки, поставьте на рабочий стол или, если не работаете, в такое место, где вы часто будете видеть этот коллаж. Глядя на них, вы невольно будете улыбаться, а улыбка – лучшее средство от стресса и депрессии!
• Если вы уже обновили зимний гардероб, пересмотрите все вещи еще раз и подумайте, какие из них вы могли бы дополнить яркими жизнерадостными аксессуарами. Страдая от зимней хандры и наряжаясь в мрачные тона, вы усиливаете симптомы депрессии. Так что – срочно в магазин, за солнечными цветами и хорошим настроением!
• Собирайте подружек и отправляйтесь за уютными махровыми халатами (можете потом устроить пижамную вечеринку!) или занавесками ярких расцветок. Покупки, совершенные с удовольствием, да еще и в приятной компании, – двойная защита от зимних стрессов.
• От грустных мыслей хорошо спасают занятия, связанные с любым творчеством. Если до сих пор вы ничем таким не увлекались, потратьте вечера на то, чтобы поискать дело, которое принесет вам удовольствие: научиться варить домашнее мыло, создавать красивые открытки, писать смешные рассказы. Эти занятия не только помогут выплеснуть эмоции, но могут принести пусть небольшой, но доход.
• Зимняя депрессия – этот тот случай, когда вам не стоит экономить на электричестве. Можете даже устроить в квартире «уголок света»: установите около дивана или кресла, в котором любите проводить вечера, сразу несколько источников света, чтобы их общая мощность доходила до 500 Вт. 15 минут при полной иллюминации – и настроение повысится.
• Если у вас есть собака, депрессия и стрессы вам точно не грозят: эти животные великолепно чувствуют настроение хозяина и приходят на помощь, когда ему плохо. 30-минутная прогулка с питомцем заменит вам не один сеанс у психотерапевта! Если собаки нет ни у вас, ни у знакомых, поищите в вашем городе питомник, который оказывает услугу под милым названием «Приятная прогулка с питомцем» и вместе с ней – бегом от стресса!
• Зимой особенно следует контролировать свое отношение к сладкому: если заметили, что все чаще выбираете еду и напитки, содержащие много сахара, значит, организму начинает не хватать энергии и лучше ее поставлять со сложными углеводами. Подойдут зерновые и злаковые (особенно рис), горох, фасоль, картофель и фрукты с невысоким гликемическим индексом.
• Вы знали, что жители Исландии реже страдают от сезонных депрессий, а все потому, что едят много рыбы? Ученые выявили, что недостаток кислот омега-3 отрицательно сказывается на уровне серотонина и дофамина, что ведет к хандре. Поэтому, если не хотите унывать зимой, ешьте больше скумбрии, сельди, сардин и лосося. Кстати, существует «растительная» форма омега-3, ее содержит масло грецкого ореха.
• Некоторые продукты помогут бороться с зимней хандрой. Съедайте ежедневно немного темного шоколада, это натуральный источник эндорфинов. Полезными будут грецкие орехи, курага и мед, а в качестве повышающих настроение приправ лучше всего использовать имбирь, гвоздику, кориандр и петрушку.
• Зеленый чай полезен в любое время года, но зимой – особенно, он хорошо тонизирует, повышая работоспособность, а также обладает успокоительным эффектом. А вот кофе и черный чай при первых симптомах зимней депрессии объявите «вне закона». Если совсем не можете без них обойтись, выпивайте не больше одной чашки в сутки.
• То, как вы проводите вечер, также может негативно сказываться на настроении. Выключите телевизор, отрубите вай-фай и займитесь всей семьей чем-нибудь интересным: играйте в настольные игры, читайте вслух, разгадывайте вместе головоломки, сходите на прогулку. Кстати, многие детские книги могут довести до колик, настолько они смешны, а вы же помните, что смех – лучшее лекарство от депрессии?!
• Во время секса в организме вырабатывается адреналин, серотонин и эндорфин – вещества, которые повышают стрессоустойчивость. Как вам такой приятный способ борьбы с зимней депрессией?
• Общение с детьми, совместные игры не только повышают настрой, но и помогают бороться с депрессивными состояниями. Если у вас еще нет детей, возьмите «в аренду» ребенка ближайших родственников или подруг. Устройте с ним прогулку в детский городок, сходите в цирк или кафе-мороженое, порисуйте, почитайте. И главное – общайтесь: недетская рассудительность детей способна довести до слез… от смеха.
• Составьте список всех своих летних достижений, даже если они на первый взгляд кажутся совсем мелкими. Можете распечатать его на жизнерадостной желтой бумаге или оформить в виде коллажа, приклеив вокруг небольшие летние фото. Чаще перечитывайте список (особенно когда накатывает хандра) и придумывайте, что бы вы хотели сделать следующим летом.
• Если у вас завязываются отношения с мужчиной, с которым познакомились в пятницу, отнеситесь к ним серьезно: именно в этом день велика вероятность встретить настоящую любовь. Ну а любовь, тем более новая, – прекрасное средство от любой хандры.

Депрессия мешает полноценно жить. Если вы чувствуете, что, несмотря на все предпринимаемые усилия, никак не можете справиться с ней, обратитесь к психологу. Он поможет справиться с проблемами, и вы вновь почувствуете вкус к жизни!

© https://vedmochka.net