Вы испытываете трудности с засыпанием, ваш сон неглубок и беспокоен или вас выматывают слишком ранние пробуждения? Несколько простых приемов вернут вам полноценный ночной отдых.

Миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы. Причины ее различны:напряженный ритм современной жизни, стрессы, переутомление, неправильный режим дня. Результат бессонницы — не только вялость и синие круги под глазами, но и целый букет заболеваний — от ожирения и ухудшения мыслительных способностей до серьезных проблем с иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Ведь именно во сне происходит обновление клеток и восстановление растраченных за день ресурсов.

При нарушениях сна действовать нужно комплексно, тогда результата можно ожидать в короткие сроки.

Наш телеграмм канал в котором каждый вечер в 19:07 выходить крутой гороскоп на завтра

подписаться

Завести дневник

В большинстве случаев проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения и нерешенных проблем. Чтобы не прокручивать в голове дурные мысли, ворочаясь с боку на бок, начните вести дневник. Подробно расписывайте в нем все, что произошло с вами за день, что беспокоило и обязательно — что радовало. «Выговорившись» таким образом, вы сможете акцентировать свое внимание не только на проблемах, но и на положительных моментах, и заснуть будет легче.

Употреблять продукты богатые магнием

Магний — важнейший микроэлемент, влияющий в том числе на качество сна. Его недостаток может привести к бессоннице. Во время стрессов большое количество магния выводится из организма, поэтому важно ежедневно пополнять его запасы. К богатым магнием продуктам можно отнести орехи, семечки, крупы (особенно гречу), сухофрукты, бобовые, листовую зелень, морские водоросли, арбузы. Откажитесь от кофе, особенно во второй половине дня: он не только тонизирует, но и способствует вымыванию магния из организма.

Физические нагрузки

Если вы ведете сидячий образ жизни, возможно, вы плохо спите из-за недостатка движения. Вашему организму просто необходимо физически устать. Каждый день выполняйте упражнения — до мышечного утомления. По вечерам совершайте получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом, — многим это помогает наладить сон.

Использовать йогу и массаж

• Массаж. Перед сном в течение 3-5 минут помассируйте мочки ушей. Воздействие на активные точки поможет расслабиться, и вы уснете.
• Дыхание. Лежа в постели, сделайте медленный, спокойный вдох через нос (старайтесь дышать диафрагмой — чтобы при вдохе были задействованы и нижние отделы легких). Затем выдохните через рот, причем выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. Дышите так некоторое время, полностью сосредоточившись на процессе. Вскоре по вашему телу разольется приятное тепло, вы почувствуете приятную усталость и, как следствие, сонливость.
• Мудры. При бессоннице помогают мудры — так в Индии называют йогу для пальцев. Самая простая из них: указательный палец мягко соедините с подушечкой большого, а остальные пальцы выпрямите, но не напрягайте. Оставайтесь в таком положении 10-15 мин. Повторяйте мудру в течение дня несколько раз, лежа в кровати и расслабившись.

Способы расслабиться перед сном

• Вечером примите теплую ванну в течение 15-20 минут. Добавьте в воду морскую соль — она способствует расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла шалфея, жасмина, мелиссы, нероли, розы, сандала, иланг-иланга. 8-10 капель масла разведите в небольшом количестве сливок и вылейте в ванну.
• Эфирные масла можно использовать и в качестве ароматизатора воздуха или постельного белья. Например, зажгите в спальне ароматическую свечу или нанесите 2-3 капли масла на ватный диск и оставьте его около кровати.
• Можно принять холодный (не теплый!) душ, затем быстро лечь в постель и укрыться одеялом. Тело начнет согреваться, и вы почувствуете сонливость. Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Расслабляющим и седативным действием обладает самомассаж стоп, рук, плеч с использованием крема. Воздействие должно быть максимально мягким. В крем добавьте успокаивающее эфирное масло. Общая продолжительность массажа -10-20 минут.
• Перед сном полезно выполнять следующее упражнение. Уже лежа в постели, поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц — начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы — сосчитать до пяти — расслабить.
• Попробуйте такой метод: лежа в постели, прикройте ладонью нос и в течение 10 минут спокойно дышите в ладонь. Он помогает успокоиться и вызывает сонливость за счет дополнительного поступления в организм углекислого газа. Противопоказания: ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность.

Простые советы от бессонницы

• Не увлекайтесь зеленым чаем. Многие его сорта обладают сильным тонизирующим эффектом. Отдавайте предпочтение травяным чаям с мелиссой или ромашкой — они оказывают седативный эффект.
• Не смотрите на часы. Когда не спится, глаза сами ищут циферблат — а это дополнительный стресс.
• Не кладите телефон около головы. Электромагнитные волны не дадут вам нормально отдыхать. Тем более ему не место/под подушкой.
• Выбирайте удобную одежду для сна. Она должна быть из натуральной ткани, дышащей и свободной.
• Согрейте ноги. Если у вас холодные ноги, уснуть будет сложнее. Наденьте носки, но обязательно со слабой резинкой, чтобы не нарушать кровообращения.
• Проверьте свою аптечку. Если вы принимаете какие-либо лекарства, внимательно изучите аннотацию к ним: возможно, нарушения сна — побочный эффект от препарата. В этом случае обратитесь к врачу для коррекции схемы лечения.
• Спите с партнером под разными одеялами. Как бы вы ни любили своего партнера, если у вас есть проблемы со сном, используйте отдельное одеяло.
• Выключите все источники света. Для нормального сна необходима темнота. Если это невозможно, надевайте на глаза светозащитную повязку. Она «обманет» мозг, и он будет вырабатывать гормон сна мелатонин, даже если в комнате светло как днем. За час до сна в спальне приглушите свет: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
• Не работайте в постели! Постель предназначена только для сна и секса. Не смотрите в кровати телевизор, не сидите в Интернете и тем более не работайте: спальное место должно ассоциироваться у вас исключительно с отдыхом и расслаблением.

Если предложенные методы не помогают наладить сон, возможно, ваша бессонница вызвана каким-либо заболеванием. Обратитесь к врачу для обследования.