Занятия в спортзале или на улице вам успешно заменит домашний тренажер — беговая дорожка. Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, необходим правильный подход.
Регулярные тренировки не только помогают избавиться от лишних килограммов, У но и значительно укрепить свое здоровье — сердечно-сосудистую систему, связочный и мышечный аппарат. Необходимую нагрузку получают суставы, усиливается кровообращение, а это ускоряет все обменные процессы и насыщает кислородом ткани и органы. Спортивная ходьба также помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень «вредного» холестерина и способствует очищению организма.
Занятия на беговой дорожке для похудения
С чего начать
Чтобы похудение на беговой дорожке было эффективным, в первую очередь необходимо определить свой оптимальный пульс во время тренировки. Методика расчета пульса проста: из 220 вычтите свой возраст в годах и получите максимальное значение пульса (например, если вам 40 лет, то верхний порог — 180 ударов в минуту). Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 65-85% от максимального. Однако если вы давно не занимались спортом и ваша физическая форма очень слабая, то держитесь нижней границы пульса — интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно, в течение месяца.
Для вашего удобства мы создали телеграмм канал в котором каждое утро в 7:07 выходить крутой гороскоп на сегодня
Время занятий. В кардионагрузках самое важное — не интенсивность тренировки, а ее продолжительность. Заниматься на беговой дорожке лучше 3-4 раза в неделю, в первой половине дня, по продолжительности около 30- 40 минут. Новичкам можно тратить на тренировки по 15-20 минут, прибавляя каждую неделю по 3-5 минут. Заниматься более часа не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.
Наиболее эффективным для снижения веса является интервальный бег на беговой дорожке. Это когда вы не все 40 минут бежите с одной скоростью, а время от времени то ускоряетесь, то замедляетесь до быстрой ходьбы.
Обычная тренировка на беговой дорожке
- Ходьба-5 минут.
- Легкий бег — 5-7 минут.
- Бег в пределах 65-85% от максимальной нагрузки. Здесь можно постепенно увеличивать скорость (переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты) — 10-20 минут (основное время тренировки).
- Легкий бег — 3-5 минут.
- Быстрая ходьба — 2-3 минуты.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
- Ходьба — 5 минут.
- Легкий бег — 5 минут.
- Бег с чередованием ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения — 3 минуты отдыха. Со временем (в течение месяца) уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 — 15-20 минут.
- Легкий бег — 3-5 минут.
- Быстрая ходьба — 2-3 минуты.
Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с разминки — сначала ходьба, затем быстрая ходьба, затем легкий бег и т.д. Сказать, с какой скоростью нужно бегать, очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки. Дайте организму войти в ритм постепенно, не нужно нагружать его сразу же спринтерским бегом. Следите за дыханием, старайтесь дышать ровно. Если дыхание сбивается, снизьте скорость бега, пока не восстановите равномерное дыхание.
Питание до и после тренировки
За 1,5-2 часа до тренировки рекомендуется перекусить пищей, богатой углеводами, но не наедаться. Прекрасно подойдут не слишком сладкие фрукты (не больше 2 штук) — яблоко, груша, апельсин или 200-250 граммов овсяной или другой полезной каши. Съеденные углеводы дадут необходимую энергию, а калории во время тренировки сгорят полностью.
После тренировки тоже не нужно плотно наедаться, но следует употребить уже белковую пищу, которая является строительным материалом для мышц, — это могут быть молочные продукты (кефир, творог) или мясные (отварная говядина или куриная грудка).
Вы быстро похудеете с помощью беговой дорожки, если откажетесь от сладкого, жирного, мучного, слишком обильных приемов пищи и питания перед сном (за 3 часа).
Правила безопасности
Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова или вас беспокоит травма, если повышена температура тела или у вас есть противопоказания к бегу (порок сердца, острые заболевания и обострение хронических заболеваний, стенокардия, бронхиальная астма и т.д.).
У нас на сайте есть подробный гайд: "Что блокирует Ваши деньги по Матрице Судьбы", чтобы каждый мог максимально раскрыть денежный поток.
Не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки, а вас от травмы.
Не ходите босиком. Это также чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.